sebutkan cara melakukan senam airobik

A.  Pemanasan


Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.


B.   Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antaranggota tubuh.


C.   Gerakan Pendinginan


Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.


Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. 

Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. 

1. Weaving


Cara melakukannya adalah sebagai berikut:


a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan lutut dalam posisi tidak terkunci.

b.   Tekuk kedua siku di depan tubuh dengan telapak tangan mengepal dan pandangan ke depan.

c.   Tekuk kedua lutut sedikit.

d.   Ayunkan tubuh bagian atas ke samping kanan dan kiri, rendahkan posisi tubuh, tangan tetap berada di depan dada dengan posisi tangan mengikuti gerakan tubuh.

e.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.


2. Front Kick


Cara melakukannya adalah sebagai berikut:


a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

b.   Lakukan tendangan ke depan dengan lutut kiri sedikit ditekuk, usahakan posisi kaki sejajar pinggang.

c.   Kembali ke posisi awal.

d.   Lakukan tendangan pada kaki kiri.

e.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.


3. Side Kick


Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a.   Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

b.   Ayunkan kaki kanan ke samping sampai lurus dan sejajar pinggang sambil meluruskan tangan ke samping sejajar kaki kanan dalam keadaan mengepal. Punggung tetap dalam kondisi lurus dan tubuh tidak condong ke depan.

c.   Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

d.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.


4. Side Standing Crunch


Cara melakukannya adalah sebagai berikut:


a.   Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

b.   Angkat kaki kanan ke samping kanan hingga lutut setinggi pinggang.

c.   Bersamaan dengan itu, lengkungkan tubuh ke samping.

d.   Kembali ke posisi awal.

e.   Lakukan untuk kaki kiri.

f.    Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.


5. Kata Pertama


Cara melakukannya adalah sebagai berikut:


a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka melewati lebar bahu. Putar kedua tangan melewati kepala.

b.   Ayunkan kedua tangan ke arah samping hingga pada posisi tangan kiri dengan telapak tangan terbuka, membentuk sudut 45 derajat dan tangan kanan di depan dada. Tekuk lutut kanan dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. Pandangan mengikuti arah tangan.

c.   Lakukan gerakan pada arah sebaliknya.

d.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.


6. Kata Kedua


Cara melakukannya adalah sebagai berikut:


a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.

b.   Putar kedua tangan melewati kepala dan sejajarkan dengan bahu kanan dengan posisi sikut sedikit ditekuk.

c.   Bersamaan dengan itu, lakukan gerakan memindahkan kaki kiri ke belakang kaki kanan.

d.   Lakukan gerakan ke arah sebaliknya.

e.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.